Menopause Guide: रजोनिवृत्ति एक प्राकृतिक जीवन प्रक्रिया है जो महिलाओं के मासिक धर्म की समाप्ति को दर्शाती है। यह सामान्यत: महिलाओं की आधी आयु में 45 और 55 के बीच होती है, हालांकि यह स्थानीयत: व्यक्ति की आयु और अन्य कारकों पर निर्भर करती है।
रजोनिवृत्ति के दौरान, ओवेरीज धीरे-धीरे अपनी अस्तित्व में कमी करते हैं, जिससे एस्ट्रोजन और प्रोजेस्ट्रोन नामक हार्मोनों की उत्पत्ति कम होती है। इसके परिणामस्वरूप, विभिन्न शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तन होते हैं, जैसे कि
हॉट फ्लैशेस,
रात के पसीने,
मूड स्विंग्स,
योनि की शुष्कता,
और नींद की कमी।
जबकि रजोनिवृत्ति एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, लेकिन इसके लक्षणों को आमतौर पर जीवनशैली परिवर्तन, हार्मोन थेरेपी, या अन्य उपचारों के माध्यम से प्रबंधित किया जा सकता है।
महिलाओं की रजोनिवृत्ति की आम आयु 45 से 55 वर्ष के बीच होती है, हालांकि यह भी स्थानीयत: व्यक्ति की आयु और अन्य कारकों पर निर्भर करती है। कुछ महिलाएं इसे अपने 40 के आसपास ही अनुभव करती हैं, जबकि दूसरी महिलाएं इसे अपने 50 के बाद भी अनुभव कर सकती हैं। रजोनिवृत्ति के लक्षण और आयु संबंधी अनुभव में भी व्यक्तिगत विभिन्नता होती है।
Menopause Guide : रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं में निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:
- हॉट फ्लैशेस: यह अचानक गर्मी की भावना होती है, जो शरीर में ऊष्मा के ताप के रूप में अनुभव की जाती है।
- रात के पसीने: रात के समय अधिक पसीना आना।
- मूड स्विंग्स: भावनात्मक स्थिति में अचानक परिवर्तन।
- नींद की कमी: अधिकतम नींद में कमी।
- योनि की शुष्कता: योनि में स्थायी शुष्कता अनुभव करना।
- बालों का पतन: सिर के बालों का पतन हो सकता है।
- हड्डियों की कमजोरी: अधिक बोन लॉस और हड्डियों की कमजोरी का अनुभव करना।
- दिल की धड़कन में परिवर्तन: दिल की धड़कन में असामान्यता या तेज धड़कन का अनुभव करना।
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ये लक्षण व्यक्तिगत होते हैं और हर महिला को अलग तारीके से अनुभव हो सकते हैं। अगर आपको रजोनिवृत्ति संबंधी समस्याएं हो तो डॉक्टर से परामर्श करना सही हो सकता है।
Menopause Guide: प्राकृतिक रजोनिवृत्ति किसी भी प्रकार के चिकित्सा या शल्य चिकित्सा उपचार के कारण नहीं होती है। यह धीमा है और इसके तीन चरण हैं:
पेरिमेनोपॉज़: यह चरण आमतौर पर रजोनिवृत्ति से कई साल पहले शुरू होता है, जब आपके अंडाशय धीरे-धीरे कम एस्ट्रोजन बनाते हैं। पेरीमेनोपॉज़ रजोनिवृत्ति तक रहता है, वह बिंदु जब आपके अंडाशय अंडे छोड़ना बंद कर देते हैं। इस चरण के अंतिम 1 से 2 वर्षों में, एस्ट्रोजन का स्तर तेजी से गिरता है। कई महिलाओं में रजोनिवृत्ति के लक्षण होते हैं।
रजोनिवृत्ति: यह तब है जब आपको मासिक धर्म हुए एक साल हो गया हो। आपके अंडाशय ने अंडे छोड़ना और अपना अधिकांश एस्ट्रोजन बनाना बंद कर दिया है।
मेनोपॉज़ के बाद: ये रजोनिवृत्ति के बाद के वर्ष हैं। रजोनिवृत्ति वीएमएस जैसे गर्म चमक और रात को पसीना आमतौर पर कम हो जाता है। लेकिन जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है एस्ट्रोजन की हानि से संबंधित स्वास्थ्य जोखिम बढ़ते जाते हैं।प्रत्येक महिला में रजोनिवृत्ति अलग-अलग होती है। सामान्य तौर पर, पेरिमेनोपॉज़ के लक्षण लगभग 4 साल तक रहते हैं।
आपको संदेह हो सकता है कि आप रजोनिवृत्ति में जा रहे हैं। या आपका डॉक्टर उन लक्षणों के आधार पर कुछ कहेगा जिनके बारे में आपने उन्हें बताया है।
आप अपने मासिक धर्म पर नज़र रख सकती हैं और असमान होने पर उनका चार्ट बना सकती हैं। यह पैटर्न आपके डॉक्टर के लिए एक और संकेत होगा कि आप पेरिमेनोपॉज़ल हैं या रजोनिवृत्ति के करीब हैं।
Menopause Guide : आपका डॉक्टर निम्न स्तरों के लिए आपके रक्त का परीक्षण भी कर सकता है:
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कूप-उत्तेजक हार्मोन (एफएसएच): रजोनिवृत्ति के करीब आने पर यह आमतौर पर बढ़ जाता है।
एस्ट्राडियोल: यह आपके डॉक्टर को बताता है कि आपके अंडाशय कितना एस्ट्रोजन बना रहे हैं। रजोनिवृत्ति में यह स्तर नीचे चला जाएगा।
थायराइड हार्मोन: यह आपकी थायरॉइड ग्रंथि की समस्याओं को दर्शाता है, जो आपके मासिक धर्म को प्रभावित कर सकता है और रजोनिवृत्ति जैसे लक्षण पैदा कर सकता है।आहार संबंधी सावधानियां :
रजोनिवृत्ति के दौरान, समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने और इस संक्रमण से जुड़े लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए संतुलित और पौष्टिक आहार पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यहां कुछ आहार संबंधी सिफारिशें दी गई हैं:
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ: अपने आहार में भरपूर मात्रा में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें जैसे डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर), पत्तेदार हरी सब्जियां (काली, पालक, कोलार्ड साग), टोफू, बादाम, और गढ़वाले पौधे-आधारित दूध के विकल्प। . कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, जो रजोनिवृत्ति के दौरान प्रभावित हो सकता है।
विटामिन डी: सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त विटामिन डी मिले, जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। विटामिन डी के स्रोतों में वसायुक्त मछली (सैल्मन, टूना, मैकेरल), अंडे की जर्दी, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ (जैसे गरिष्ठ दूध और अनाज), और सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आना शामिल हैं।
स्वस्थ वसा: अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें, जैसे कि एवोकाडो, नट्स, बीज और वसायुक्त मछली में पाए जाने वाले। ये वसा सूजन को कम करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
साबुत अनाज: ब्राउन राइस, क्विनोआ, जौ, जई और साबुत गेहूं की ब्रेड और पास्ता जैसे साबुत अनाज चुनें। ये खाद्य पदार्थ फाइबर प्रदान करते हैं, जो पाचन में मदद कर सकते हैं और वजन को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकते हैं।
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फल और सब्जियाँ: विभिन्न प्रकार के रंग-बिरंगे फलों और सब्जियों का सेवन करने का लक्ष्य रखें, जो विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हों। वे समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
प्रोटीन: अपने आहार में लीन प्रोटीन के स्रोत जैसे पोल्ट्री, मछली, बीन्स, दाल, टोफू और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल करें। प्रोटीन मांसपेशियों के रखरखाव और मरम्मत के साथ-साथ हार्मोन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।
कैफीन और अल्कोहल को सीमित करें: अत्यधिक कैफीन और अल्कोहल का सेवन गर्म चमक जैसे लक्षणों को बढ़ा सकता है और नींद में खलल डाल सकता है। इन पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें, और इसके बजाय पानी, हर्बल चाय, या अन्य गैर-कैफीनयुक्त पेय चुनें।
हाइड्रेटेड रहें: हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे दिन खूब पानी पिएं, क्योंकि निर्जलीकरण गर्म चमक जैसे लक्षणों को खराब कर सकता है और मूत्र पथ की समस्याओं में योगदान कर सकता है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अतिरिक्त शर्करा को सीमित करें: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शर्करा युक्त स्नैक्स और शर्करा युक्त पेय पदार्थों का सेवन कम से कम करें, क्योंकि वे वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं और मूड में बदलाव और थकान जैसे लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।
एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें: एक व्यक्तिगत आहार योजना बनाने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर
या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है जो रजोनिवृत्ति के दौरान आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं
और स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करता है। वे आपके विशिष्ट लक्षणों, चिकित्सा इतिहास और आहार संबंधी प्राथमिकताओं के
आधार पर अनुरूप सिफारिशें प्रदान कर सकते हैं।
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Menopause Guide : It refers to the natural biological process that marks the end of a woman’s menstrual cycles.
It typically occurs in women in their late 40s or early 50s, although the exact age varies from person to person.
During menopause, the ovaries gradually reduce their production of estrogen and progesterone hormones, leading to various physical and emotional changes. Common symptoms include hot flashes, night sweats, mood swings, vaginal dryness, and sleep disturbances.
While menopause is a natural part of aging, its symptoms can often be managed through lifestyle changes,
hormone therapy, or other treatments.
Natural menopause isn’t caused by any type of medical or surgical treatment. It’s slow and has three stages:
Perimenopause. This phase usually begins several years before menopause, when your ovaries slowly make less estrogen. Perimenopause lasts until menopause, the point at which your ovaries stop releasing eggs. In the last 1 to 2 years of this stage, estrogen levels fall faster. Many women have menopause symptoms.
Menopause. This is when it's been a year since you had a period. Your ovaries have stopped releasing eggs and making most of their estrogen.
Postmenopause. These are the years after menopause. Menopausal VMS such as hot flashes and night sweats usually ease. But health risks related to the loss of estrogen increase as you get older.
Menopause is different in each woman. In general, the symptoms of perimenopause last about 4 years.
Menopause Guide – Diet :
During menopause, it’s important to focus on a balanced and nutritious diet to support overall health
and manage symptoms associated with this transition. Here are some dietary recommendations:
Calcium-rich foods: Include plenty of calcium-rich foods in your diet such as dairy products
(milk, yogurt, cheese), leafy green vegetables (kale, spinach, collard greens), tofu, almonds, and fortified plant-based milk alternatives. Calcium is important for maintaining bone health, which may be affected during menopause.
Vitamin D: Make sure to get enough vitamin D, which helps in the absorption of calcium. Sources of vitamin D
include fatty fish (salmon, tuna, mackerel), egg yolks, fortified foods (such as fortified milk and cereals),
and exposure to sunlight.
Healthy fats: Incorporate healthy fats into your diet, such as those found in avocados, nuts, seeds, and fatty fish. These fats can help reduce inflammation and support heart health.
Whole grains: Choose whole grains like brown rice, quinoa, barley, oats, and whole wheat bread and pasta. These foods provide fiber, which can help with digestion and may also help manage weight.
Fruits and vegetables: Aim to consume a variety of colorful fruits and vegetables, which are rich in vitamins,
minerals, and antioxidants. They can help support overall health and reduce the risk of chronic diseases.
Protein: Include sources of lean protein in your diet such as poultry, fish, beans, lentils, tofu, and low-fat dairy products. Protein is important for muscle maintenance and repair, as well as hormone production.
Limit caffeine and alcohol: Excessive caffeine and alcohol intake can exacerbate symptoms like hot flashes and disrupt sleep. Limit your intake of these beverages, and opt for water, herbal teas, or other non-caffeinated drinks instead.
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Stay hydrated: Drink plenty of water throughout the day to stay hydrated, as dehydration can worsen
symptoms like hot flashes and contribute to urinary tract issues.
Limit processed foods and added sugars: Minimize the intake of processed foods, sugary snacks,
and sugary beverages, as they can contribute to weight gain and may exacerbate symptoms like mood swings and fatigue.
Consult a healthcare professional: It’s essential to consult with a healthcare professional or a registered
dietitian to create a personalized diet plan that meets your individual needs and health goals during menopause.
They can provide tailored recommendations based on your specific symptoms, medical history, and dietary preferences.
